Mau Diet Berhasil? Ini Tips Defisit Kalori Untuk Turunkan Berat Badan ~ Headline.co.id (Kesehatan) . Hallo sobat Headline Media Indonesia, Bagaimana dengan diet mu? apakah berhasil? ya buat kamu yang masih belum berhasil dengan cara diet kamu jangan khawatir karena akan dibagikan tips menurunkan defisit kalori yang bisa kamu coba dirumah.
Baca juga: Mengenal Sakit Kepala: Penyebab, Jenis dan Cara Mengobatinya
Contents
- 0.1 You might also like
- 0.2 Wamenkes Ajak Orang Tua Tingkatkan Aktivitas Fisik Anak
- 0.3 Cara Menaikkan Berat Badan dengan Cepat dan Sehat, Ini Strategi Surplus Kalori hingga Latihan Otot
- 1 Apa Itu Defisit Kalori?
- 2 Cara Defisit Kalori yang Benar
- 3 Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian
- 4 Jenis Makanan yang Baik untuk Defisit Kalori
Apa Itu Defisit Kalori?
Bagi yang belum tau, Defisit kalori merupakan salah satu metode untuk menurunkan kalori. Atau bisa diartikan adalah jumlah kalori yang kamu konsumsi lebih dikit dibandingkan dengan yang dibutuhkan oleh tubuh.
Dengan perhitungan yang tepat tentunya kamu bisa menurunkan berat badan sesuai dengan yang kamu inginkan. apalagi jika kamu diet difisit kalori ini kamu lakukan secara konsisten tentu mampu menurunkan berat badan kamu secara alami dan berat badan kamu bisa ideal sesuai keinginan kamu.
Baca juga: Cara Menghilangkan Sakit Kepala Berdenyut
Seperti yang kita ketahui bahwa kalori merupakan sumber energi yang kita peroleh dari makanan ataupun minuman. Lalu apakah tidak bahaya kalau defisit kalori? nah jawabannya adalah kamu harus menghitungnya dengan tepat. Logikanya jika kita mengkonsumsi kalori lebih sedikit dibanding jumlah kalori yang tubuh Anda bakar atau butuhkan, maka hal itu disebut sebagai defisit kalori atau juga defisit energi.
Cara defisit kalori yang benar tidak lepas dari perhitungan kebutuhan kalori harian, pola makan (termasuk makanan yang dikonsumsi), dan aktivitas fisik agar mendapatkan manfaat dan terhindar dari risiko.
Baca juga: Mau Diet? Begini Tips Memilih Camilan Rendah Kalori
Untuk mengetahui kebutuhan kalori harian dan berapa kalori yang dibakar, kamu perlu mengetahui BMR dan TDEE.
Cara Defisit Kalori yang Benar
Lalu bagaimana cara defisit kalori yang benar? nah untuk defisit kalori kita tidak hanya membatasi asuman makanan semata, melainkan kita harus memperhatikan nutriso yang diperlukan. Tentunya hal tersebut bertujuan agar tubuh tetap sehat.
Baca juga: Cari Klinik Kecantikan di Jogja, ini Rekomendasi Terbaik Harga Bersahabat
Dilansir Headline.co.id dari Sirka, Untuk defisit kalori dengan benar kita harus menghitung jumlah kalori harian yang dibutuhkan oleh tubuh. Batas aman untuk defisit kalori ialah dengan mengurangi sebanyak 20% – 25% dari kebutuhan kalori harian. Meski terlihat kecil namun cara tersebut tergolong aman dan tentunya tidak akan membuat anda kelaparan atau lemas.
Bagi yang belum mengetahui sirka merupakan salah satu situs yang menyediakan pelayanan yang bisa membantu menangani masalah menurunkan berat badan dan juga defisit kalori.
Baca juga: Atasi Kolesterol! Ini Makanan Yang Harus Kamu Hindari
Berdasarkan tabel Angka Kecukupan Gizi (AKG) menurut Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019, rata-rata kebutuhan kalori setiap kelompok usia ialah sebagai berikut:
a. Laki-laki
- 2.000 kkal untuk usia 10 – 12 tahun
- 2.400 kkal untuk usia 13 – 15 tahun
- 2.650 kkal untuk usia 16 – 18 tahun
- 2.650 kkal untuk usia 19 – 29 tahun
- 2.550 kkal untuk usia 30 – 49 tahun
- 2.150 kkal untuk usia 50 – 64 tahun
b. Perempuan
- 1.900 kkal untuk usia 10 – 12 tahun
- 2.050 kkal untuk usia 13 – 15 tahun
- 2.100 kkal untuk usia 16 – 18 tahun
- 2.250 kkal untuk usia 19 – 29 tahun
- 2.150 kkal untuk usia 30 – 49 tahun
- 1.800 kkal untuk usia 50 – 64 tahun
Baca juga: Begini Resep dan Cara Atasi Nyeri Haid ala dr. Zaidul Akbar
Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian
Bagi yang binggung ada beberapa parameter untung menghitung kebutuhan kalori yang sangat populer digunakan. Parameter tersebut adalah BMR dan TDEE, apa itu? binggung kan? jangan khawatir yuk kita baca selengkapnya dibawah ini:
BMR (Basal Metabolic Rate)
BMR (Basal Metabolic Rate) Merupakan kecepatan metabolisme tubuh (konversi oksigen dan oksigen menjadi energi) pada keadaan diam. selain itu ada juga definisi yang menyebutkan bahwa BMR adalah level minimal dari energi yang diperlukan untuk menjalankan fungsi vital tubuh seperti bernafas dan pencernaan, dll.
Baca juga: Jangan terlewat, Ternyata Ini Pentingnya Sarapan Untuk Kecukupan Gizi Anak Remaja dan Orang Dewasa
BMR densiri ditentukan oleh jenis kelamin, usia, dan ukuran tubuh (berat dan tinggi badan). Kamu bisa menghitungnya dengan berbagai rumus, misalnya Harris-Benedict dan Mifflin.
Jika menggunakan rumus Mifflin:
BMR = 10 x berat badan (kg) + 6,25 x tinggi badan (cm) – 5 x usia (tahun) + s
Konstanta s bernilai 5 untuk pria dan -161 untuk wanita.
Baca juga: Ternyata Ini Manfaat, Jenis, dan Keunggulan dan kekurangan Beras Organik
Joni seorang penyanyi ganteng idaman. Ia memiliki gaya hidup sedentari dan berusia 25 tahun. Saat ini berat badan Joni adalah 65 kg dengan tinggi 170 cm.
Berapakah BMR Joni ?
BMR Joni = (10 x 65) + (6,25 x 170) – (5 x 25) + 5 = 1592,5 kkal
Lia adalah seorang wanita yang memiliki tinggi, berat badan, usia dan gaya hidup yang sama dengan fulan. Maka BMR Z adalah
BMR Lia = (10 x 65) + (6,25 x 170) – (5 x 25) -161 = 1426,5 kkal.
Baca juga: Ini Perbedaan Batuk Kering dan Batuk Berdahak Beserta Penyebabnya
Jika menggunakan rumus Harris-Benedict:
berikut cara menghitung BMR-nya.
Untuk wanita: BMR = 655,1 + 9,653 x berat badan (kg) + 1,85 x tinggi badan (cm) – 4,676 x usia (tahun)
Sementara, untuk pria:
BMR = 66,47 + 13,75 x berat badan (kg) + 5,003 x tinggi badan (cm) – 6,755 x usia (tahun)
Baca juga: Ini Efek Buruk Gigi Kekurangan Kalsium dan Cara Mengatasinya
Misalnya, untuk wanita berusia 30 tahun dengan tinggi 160 cm dan berat badan 48 kg. Maka BMR-nya adalah:
BMR = 655,1 + 9,653 x 48 + 1,85 x 160 – 4,676 x 30 = 1274,164 kkal
Sementara itu, untuk pria berusia 25 tahun dengan tinggi 170 cm dan berat badan 70 kg. Maka BMR-nya adalah:
BMR = 66,47 + 13,75 x 70 + 5,003 x 170 – 6,755 x 25 = 1710,605 kkal
Baca juga: Cara Mengobati Asam Lambung, Ini 6 Langkah Langkah Pertolongan Pertama Saat Asam Lambung Naik
TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) merupakan total kalori yang dibakar dalam periode seharian penuh atau 24 jam. Kalori yang dibakar tersebut berasal dari usaha yang dilakukan oleh tubuh untuk aktivitas sehari-hari seperti bernafas, mencerna makanan, dan, aktivitas fisik.
Baca juga: Cara Mencegah Hepatitis Akut Menular Lewat Saluran Cerna dan Saluran Pernafasan
Nah untuk cara defisit kelori yang benar kita harus memperhitungkan TDEE karena pengeluaran (TDEE) harus lebih besar dari pemasukan. berikut ini adalah cara perhitungannya:
TDEE = BMR x AF
BMR : Basal Metabolic Rate
AF : Activity Factor
Baca juga: Acer Luncurkan Desktop Predator dan Monitor Nitro Terbaru Untuk Para Gamer
Jenis Makanan yang Baik untuk Defisit Kalori
Setelah kita mengetahui berapa kalori yang dibutuhkan untuk tubuh selanjutnya yang perlu kamu perhatikan adalah jenis makanan yang baik untuk difisit kalori. Nah diantaranya adalah telur rebus, buah, sayur, ikan, yogurt, dan edamame.
Telur rebus merupakan sumber protein yang budah kamu temukan. dalam 1 telur rebus mengandung 6 gram protein dan 72 kalori. Memakan telur rebus dapat membuat kenyang lebih lama dan menghilangkan rasa lapar.
Baca juga: Punya Villa Jarang diPakai? Mending Sewakan Saja Begini cara Mudah Manajemennya
Sementara untuk buah yang sering di konsumsi adalah apel, semangka, dan stroberi.
Terimakasih telah membaca Mau Diet Berhasil? Ini Tips Defisit Kalori Untuk Turunkan Berat Badan semoga bisa bermanfaat dan jangan lupa baca berita lainnya di Headline.co.id atau bisa juga baca berita kami di Google News.
Baca juga: Warm Whisper, Abraham Perkenalkan Jas Lukis Bie Hin Tailor
