HEADLINE.CO.ID, JAKARTA ~ Memasuki usia 30 tahun, menjaga kebugaran tubuh perlu menjadi bagian dari rutinitas karena aktivitas fisik cenderung berkurang akibat pekerjaan dan kesibukan sehari-hari. Olahraga kardio untuk usia 30 tahun ke atas dapat membantu menjaga kesehatan jantung, paru-paru, stamina, serta mengontrol berat badan apabila dilakukan secara rutin dan sesuai kemampuan. Pilihan latihan yang aman antara lain jalan cepat, bersepeda, berenang, jogging ringan, dan latihan sederhana di rumah.
Olahraga kardio untuk usia 30 tahun ke atas tidak harus dilakukan dengan intensitas tinggi untuk memberikan manfaat bagi tubuh. Orang yang baru mulai berolahraga dapat memilih aktivitas berintensitas ringan hingga sedang, kemudian meningkatkan durasi secara bertahap. Cara tersebut penting agar otot, sendi, jantung, dan sistem pernapasan memiliki waktu untuk beradaptasi.
Selain memperhatikan intensitas, olahraga kardio untuk usia 30 tahun ke atas sebaiknya dikombinasikan dengan latihan kekuatan dan mobilitas. Kombinasi tersebut diperlukan karena massa otot dapat menurun secara perlahan seiring bertambahnya usia apabila tidak dilatih. Latihan yang seimbang juga membantu tubuh tetap kuat, lentur, dan mampu menjalankan aktivitas harian dengan baik.
Organisasi Kesehatan Dunia atau WHO merekomendasikan orang dewasa berusia 18 hingga 64 tahun melakukan aktivitas aerobik berintensitas sedang selama 150 hingga 300 menit dalam seminggu. Alternatif lainnya adalah melakukan aktivitas aerobik berintensitas tinggi selama 75 hingga 150 menit per minggu.
“Orang dewasa berusia 18 hingga 64 tahun direkomendasikan melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150 hingga 300 menit per minggu, atau aktivitas intensitas tinggi selama 75 hingga 150 menit per minggu,” demikian rekomendasi WHO sebagaimana dikutip dalam bahan artikel.
WHO juga menganjurkan latihan penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama setidaknya dua hari dalam seminggu. Rekomendasi tersebut menunjukkan bahwa kebugaran tubuh tidak hanya bergantung pada latihan kardio, tetapi juga pada kemampuan otot untuk tetap kuat dan berfungsi secara optimal.
Jalan Cepat Cocok untuk Memulai Rutinitas Kardio
Jalan cepat menjadi salah satu olahraga kardio yang relatif aman bagi orang yang baru memasuki usia 30 tahun. Aktivitas ini mudah dilakukan, tidak memerlukan peralatan khusus, dan dapat disesuaikan dengan kondisi tubuh.
Pemula dapat memulai dengan berjalan selama 10 hingga 15 menit. Durasi kemudian dapat ditambah secara bertahap hingga sekitar 30 menit setiap hari apabila tubuh sudah mulai terbiasa.
Jalan kaki membantu meningkatkan kerja jantung dan paru-paru tanpa memberikan tekanan terlalu besar pada persendian. Aktivitas ini juga dapat dilakukan di sekitar rumah, taman, lingkungan tempat kerja, atau di dalam rumah apabila ruang memungkinkan.
Selain mendukung kebugaran fisik, jalan kaki dapat membantu menjaga suasana hati. Aktivitas fisik mendorong pelepasan endorfin yang berkaitan dengan perasaan lebih tenang, berenergi, dan berkurangnya tingkat stres.
Bersepeda dan Berenang Memberikan Beban Lebih Ringan pada Sendi
Bersepeda dapat menjadi pilihan kardio bagi orang yang ingin meningkatkan stamina dengan tekanan yang relatif lebih rendah pada sendi dibandingkan olahraga yang banyak melibatkan lompatan. Latihan ini dapat dilakukan di luar ruangan maupun menggunakan sepeda statis di rumah.
Kecepatan bersepeda perlu disesuaikan dengan kemampuan. Orang yang baru memulai dapat menggunakan ritme santai hingga sedang, kemudian menambah waktu dan jarak secara bertahap.
Berenang juga dapat dipilih karena gerakan dilakukan dengan dukungan air. Kondisi tersebut membuat beban pada sendi lebih ringan, sementara hampir seluruh bagian tubuh tetap aktif bergerak.
Aktivitas berenang membantu melatih jantung, paru-paru, otot, dan koordinasi tubuh. Namun, latihan tetap perlu dilakukan di tempat yang aman dan dengan pengawasan apabila seseorang belum memiliki kemampuan berenang yang memadai.
Jogging Ringan Bisa Dilakukan secara Bertahap
Jogging ringan dapat menjadi pilihan setelah tubuh mulai terbiasa dengan aktivitas jalan kaki. Latihan ini membantu meningkatkan detak jantung, membakar kalori, serta melatih kemampuan jantung dan paru-paru menggunakan oksigen.
Orang yang baru mulai tidak perlu langsung berlari selama puluhan menit. Latihan dapat dilakukan dengan metode bergantian, misalnya berjalan beberapa menit kemudian jogging ringan dalam waktu singkat.
Pola tersebut dapat diulang sesuai kemampuan tubuh. Durasi jogging kemudian ditambah secara perlahan, sedangkan waktu berjalan dikurangi ketika kebugaran mulai meningkat.
Bagi orang yang memiliki waktu atau ruang terbatas, jogging di tempat juga dapat menjadi alternatif. Latihan ini dapat dilakukan di rumah selama 10 hingga 20 menit pada tahap awal sebelum ditingkatkan menuju 20 hingga 30 menit per sesi.
Latihan Kardio Sederhana di Rumah
Selain jalan kaki dan jogging, sejumlah latihan kardio dapat dilakukan di rumah tanpa menggunakan peralatan khusus. Pilihannya meliputi jumping jacks, mountain climbers, plank to knee tap, squat, dan naik turun tangga.
Jumping jacks dilakukan dengan melompat sambil membuka kaki dan mengangkat tangan ke atas kepala. Gerakan ini dapat meningkatkan detak jantung dengan cepat, tetapi perlu dilakukan secara hati-hati karena melibatkan lompatan.
Pemula dapat memilih versi dengan dampak lebih rendah. Salah satu kaki dapat digerakkan ke samping secara bergantian tanpa melompat, sedangkan tangan tetap diangkat mengikuti gerakan.
Mountain climbers dilakukan dari posisi plank dengan menggerakkan lutut ke arah dada secara bergantian. Latihan tersebut dapat membantu meningkatkan detak jantung sekaligus melatih otot perut, bahu, dan kaki.
Plank to knee tap juga dapat menjadi pilihan untuk melatih tubuh bagian tengah. Gerakan dimulai dari posisi plank, kemudian tangan kanan menyentuh lutut kiri dan dilakukan bergantian dengan sisi lainnya.
Latihan dapat dilakukan selama sekitar 30 detik dan diulang dua hingga tiga kali. Namun, durasi dan jumlah pengulangan perlu disesuaikan dengan kemampuan agar teknik gerakan tetap terjaga.
Naik Turun Tangga Perlu Dilakukan dengan Hati-hati
Tangga di rumah atau tempat kerja dapat dimanfaatkan sebagai sarana latihan kardio. Naik turun tangga membantu melatih jantung sekaligus mengaktifkan otot paha, betis, dan pinggul.
Latihan dapat dimulai dengan ritme pelan hingga sedang sebanyak tiga atau empat kali pengulangan. Pegangan tangga sebaiknya digunakan untuk menjaga keseimbangan, terutama bagi orang yang belum terbiasa.
Permukaan tangga perlu dipastikan tidak licin dan bebas dari barang yang dapat mengganggu pergerakan. Latihan juga sebaiknya dihentikan apabila muncul rasa sakit pada lutut, pergelangan kaki, atau bagian tubuh lainnya.
Orang yang memiliki keluhan persendian dapat memilih aktivitas dengan dampak lebih rendah, seperti jalan kaki, bersepeda, atau berenang. Pemilihan olahraga perlu disesuaikan dengan kondisi masing-masing.
Hindari Langsung Memilih Latihan Berintensitas Tinggi
Burpee, squat jump, lompat tali, kickboxing, zumba, dan latihan interval dapat memberikan latihan kardio yang lebih intensif. Aktivitas tersebut berpotensi membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan detak jantung dalam waktu lebih cepat.
Meski demikian, latihan berintensitas tinggi tidak selalu menjadi pilihan pertama yang paling aman bagi pemula. Burpee, misalnya, menggabungkan gerakan push-up dan lompatan sehingga membutuhkan kekuatan, koordinasi, dan daya tahan yang baik.
Squat jump dan lompat tali juga memberikan tekanan lebih besar pada kaki dan persendian. Orang yang sebelumnya jarang berolahraga sebaiknya membangun kebugaran dasar terlebih dahulu melalui aktivitas ringan dan sedang.
Intensitas dapat ditingkatkan setelah tubuh mampu menyelesaikan latihan dasar tanpa mengalami rasa sakit, pusing, atau kelelahan berlebihan. Teknik gerakan tetap harus diutamakan dibandingkan kecepatan atau jumlah pengulangan.
Kardio Perlu Dilengkapi Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan menjadi bagian penting dalam menjaga kebugaran setelah usia 30 tahun. Massa otot secara alami dapat berkurang apabila tubuh jarang digunakan untuk melakukan aktivitas yang memberikan beban pada otot.
Latihan seperti squat, push-up, angkat beban, resistance band, dan bodyweight training dapat membantu mempertahankan massa serta kekuatan otot. Latihan tersebut dianjurkan dilakukan setidaknya dua kali dalam seminggu dengan melibatkan kelompok otot utama.
Tinjauan sistematis dan meta-analisis pada 2024 yang menganalisis 36 penelitian dengan total 1.469 peserta dewasa sehat menemukan bahwa latihan resistensi berhubungan dengan peningkatan fleksibilitas sendi.
Namun, para peneliti juga mencatat adanya keterbatasan, termasuk risiko bias serta perbedaan metode antarpenelitian. Temuan tersebut menunjukkan bahwa latihan kekuatan berpotensi mendukung kemampuan bergerak, meskipun hasilnya perlu dipahami dengan mempertimbangkan keterbatasan penelitian.
Yoga dan Latihan Mobilitas Menjaga Kelenturan
Yoga, pilates, dan latihan mobilitas dapat digunakan untuk melengkapi latihan kardio serta kekuatan. Aktivitas tersebut berfokus pada kelenturan, keseimbangan, kekuatan inti, dan rentang gerak sendi.
Latihan ini bermanfaat bagi orang yang banyak bekerja dalam posisi duduk. Kebiasaan duduk dalam waktu lama dapat membuat bagian bahu, punggung, pinggang, dan pinggul terasa kaku.
Gerakan mobilitas dapat dilakukan sebelum maupun setelah latihan utama. Aktivitas tersebut membantu mempersiapkan sendi untuk bergerak dan menjaga tubuh tetap nyaman saat menjalankan kegiatan sehari-hari.
Yoga juga dikenal dapat membantu memperbaiki postur dan mengurangi stres. Beberapa rangkaian yoga memiliki unsur kardio apabila dilakukan secara berkelanjutan dengan tempo yang sesuai.
Pemanasan dan Pendinginan Tidak Boleh Dilewatkan
Sebelum memulai latihan kardio, lakukan pemanasan ringan selama lima hingga 10 menit. Pemanasan dapat berupa jalan di tempat, gerakan memutar bahu, menggerakkan pergelangan kaki, atau peregangan dinamis.
Pemanasan membantu meningkatkan aliran darah dan mempersiapkan otot serta sendi sebelum menjalani latihan utama. Langkah tersebut penting untuk mengurangi risiko cedera akibat tubuh yang belum siap bergerak.
Setelah berolahraga, lakukan pendinginan selama lima hingga 10 menit. Gerakan dapat diperlambat secara bertahap hingga detak jantung kembali mendekati kondisi normal.
Air minum juga perlu disiapkan agar tubuh tetap terhidrasi. Pakaian yang digunakan sebaiknya nyaman, menyerap keringat, dan tidak membatasi gerakan.
Konsistensi Lebih Penting daripada Intensitas Tinggi
Olahraga yang aman setelah usia 30 tahun bukan selalu latihan yang paling berat. Aktivitas yang dilakukan secara konsisten dan sesuai kondisi tubuh justru lebih berpeluang memberikan manfaat jangka panjang.
Pemula dapat memulai latihan tiga hingga lima kali dalam seminggu dengan durasi singkat. Waktu latihan kemudian dapat ditambah secara bertahap hingga memenuhi rekomendasi aktivitas fisik mingguan.
Variasi latihan diperlukan agar rutinitas tidak membosankan dan tubuh mendapatkan rangsangan yang berbeda. Jalan kaki, bersepeda, berenang, jogging ringan, latihan kekuatan, dan yoga dapat disusun secara bergantian.
Latihan harus dihentikan apabila muncul nyeri dada, pusing, sesak napas yang tidak biasa, rasa sakit pada persendian, atau kelelahan berlebihan. Orang dengan kondisi medis tertentu disarankan berkonsultasi dengan dokter atau tenaga kesehatan sebelum memulai program olahraga baru.
Dengan memilih jenis latihan yang sesuai, meningkatkan intensitas secara bertahap, serta menjaga konsistensi, orang yang memasuki usia 30 tahun tetap dapat mempertahankan kebugaran tanpa harus menjalani olahraga berlebihan.
