Headline.co.id, Jakarta ~ Menaikkan berat badan ternyata tidak cukup hanya dengan makan dalam porsi besar. Cara menaikkan berat badan yang sehat perlu dilakukan melalui strategi terencana dengan memperhatikan asupan kalori, nutrisi, hingga olahraga pembentuk massa otot. Pendekatan ini penting agar kenaikan berat badan tidak hanya berupa lemak tubuh, tetapi juga peningkatan massa otot yang lebih sehat dan bermanfaat dalam jangka panjang.
Bagi sebagian orang, menaikkan berat badan menjadi tantangan tersendiri, sama sulitnya seperti menurunkan berat badan. Karena itu, pola makan, jenis makanan, hingga aktivitas fisik perlu diatur secara seimbang agar hasil yang diperoleh tetap aman bagi kesehatan tubuh.
Surplus Kalori Jadi Dasar Utama Program Penambahan Berat Badan
Surplus kalori merupakan kondisi ketika jumlah kalori yang masuk ke tubuh lebih besar dibandingkan energi yang dibakar untuk aktivitas sehari-hari. Strategi ini menjadi dasar utama dalam program menaikkan berat badan secara sehat.
Dalam praktiknya, penambahan sekitar 300 hingga 500 kalori per hari di atas kebutuhan harian dinilai cukup untuk membantu kenaikan berat badan secara bertahap. Sementara itu, bagi individu yang ingin menaikkan berat badan lebih cepat, surplus kalori dapat ditingkatkan menjadi 700 sampai 1.000 kalori per hari.
Namun, peningkatan asupan kalori perlu dilakukan secara bertahap agar tubuh dapat beradaptasi dengan baik dan tidak memicu gangguan pencernaan. Selain itu, kelebihan kalori juga harus diimbangi aktivitas fisik yang cukup agar tidak hanya berubah menjadi penumpukan lemak.
“Jika surplus kalori tidak dibarengi latihan fisik, terutama latihan beban, maka kelebihan energi cenderung disimpan sebagai lemak tubuh,” demikian dijelaskan dalam pembahasan mengenai strategi penambahan berat badan sehat.
Protein Berkualitas Tinggi Penting untuk Membentuk Massa Otot
Protein menjadi komponen utama dalam pembentukan jaringan otot baru. Asupan protein yang cukup membantu tubuh memperbaiki dan membangun kembali otot setelah latihan.
Secara umum, kebutuhan protein untuk menaikkan berat badan berkisar 1 hingga 1,6 gram per kilogram berat badan per hari. Sementara bagi individu yang rutin melakukan olahraga intensif, kebutuhan protein dapat meningkat menjadi 1,6 hingga 2,2 gram per kilogram berat badan.
Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi (AKG) menyebut kebutuhan protein harian orang dewasa sebesar 60 gram untuk perempuan dan 65 gram untuk laki-laki. Namun, kebutuhan tersebut bisa meningkat jika targetnya adalah pembentukan massa otot.
Sumber protein yang dianjurkan meliputi daging sapi, kambing, dada ayam, telur, ikan salmon, tuna, susu full cream, yogurt, keju, hingga sumber protein nabati seperti tahu, tempe, edamame, dan kacang-kacangan.
“Protein merupakan bahan baku utama pembentukan otot sehingga asupannya perlu diperhatikan dalam program penambahan berat badan,” tulis pembahasan tersebut.
Karbohidrat dan Lemak Sehat Membantu Menambah Energi
Selain protein, karbohidrat juga menjadi sumber energi utama yang dibutuhkan tubuh untuk menunjang aktivitas dan proses pembentukan otot. Nasi putih, kentang, ubi jalar, roti gandum, dan pasta menjadi beberapa pilihan sumber karbohidrat yang dapat membantu meningkatkan asupan kalori.
Di sisi lain, lemak sehat juga memiliki peran penting karena mengandung energi tinggi, yakni sekitar 9 kalori per gram. Alpukat, minyak zaitun, minyak kelapa, minyak kanola, minyak bunga matahari, serta kacang-kacangan dapat menjadi pilihan untuk meningkatkan kepadatan kalori dalam menu harian.
Kombinasi karbohidrat, protein, dan lemak sehat dinilai mampu membantu tubuh mencapai kebutuhan energi harian sekaligus mendukung pembentukan massa otot secara optimal.
Pola Makan Lebih Sering Dinilai Efektif
Mengatur frekuensi makan menjadi salah satu strategi yang dinilai efektif dalam menaikkan berat badan. Pola makan lima hingga enam kali sehari dengan porsi lebih kecil dapat membantu memenuhi kebutuhan kalori tanpa membuat tubuh terlalu cepat kenyang.
Selain itu, pemilihan makanan padat nutrisi juga perlu diperhatikan. Buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, ikan, telur, tahu, tempe, dan daging tanpa lemak menjadi pilihan yang dianjurkan dibandingkan makanan cepat saji.
“Makanan cepat saji memang tinggi kalori, tetapi berisiko menyebabkan penumpukan lemak visceral dan gangguan metabolik,” disebutkan dalam pembahasan tersebut.
Untuk membantu meningkatkan asupan energi, minuman padat nutrisi seperti susu full cream, jus buah, dan smoothie juga bisa dikonsumsi secara rutin. Camilan sehat seperti almond, yogurt, dan alpukat dapat menjadi tambahan kalori tanpa membuat perut terlalu penuh.
Latihan Beban Jadi Olahraga Paling Efektif
Olahraga memiliki peran penting dalam menaikkan berat badan secara sehat, terutama untuk membentuk massa otot. Latihan angkat beban atau strength training disebut sebagai metode paling efektif untuk meningkatkan berat badan melalui pembentukan otot.
Beberapa gerakan yang direkomendasikan antara lain squat, deadlift, push-up, pull-up, kettlebell swing, dumbbell shoulder press, hingga bent over row. Gerakan majemuk yang melibatkan banyak kelompok otot dinilai mampu memaksimalkan pertumbuhan massa otot.
Selain membantu pembentukan otot, olahraga rutin juga dapat meningkatkan nafsu makan sehingga mempermudah tercapainya surplus kalori harian.
Sebaliknya, olahraga kardio berlebihan sebaiknya dihindari apabila tujuan utama adalah menaikkan berat badan, karena aktivitas tersebut dapat membakar banyak kalori.
Istirahat dan Pengelolaan Stres Tidak Boleh Diabaikan
Keberhasilan program menaikkan berat badan tidak hanya ditentukan oleh pola makan dan olahraga. Istirahat yang cukup juga menjadi faktor penting karena tubuh melakukan proses pemulihan dan pembentukan jaringan otot saat tidur.
Selain itu, stres yang tidak terkontrol dapat memengaruhi nafsu makan dan metabolisme tubuh. Karena itu, pengelolaan stres menjadi bagian penting dalam menjaga konsistensi program penambahan berat badan.
Kebiasaan merokok juga disarankan untuk dihindari karena dapat memengaruhi metabolisme dan kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Konsultasi dengan Dokter dan Ahli Gizi Disarankan
Bagi individu yang mengalami kesulitan menaikkan berat badan atau memiliki kondisi kesehatan tertentu, konsultasi dengan dokter maupun ahli gizi sangat dianjurkan. Pendampingan profesional dapat membantu menentukan pola makan, kebutuhan nutrisi, hingga jenis olahraga yang sesuai.
Selain itu, pemeriksaan Indeks Massa Tubuh (BMI) juga penting dilakukan sebelum memulai program penambahan berat badan. BMI di bawah 18,5 termasuk kategori kekurangan berat badan dan dapat menjadi indikasi perlunya program peningkatan berat badan secara sehat.
FAQ Cara Menaikkan Berat Badan
Apa itu surplus kalori?
Surplus kalori adalah kondisi ketika asupan kalori lebih besar dibandingkan jumlah kalori yang dibakar tubuh dalam aktivitas sehari-hari.
Berapa kebutuhan protein untuk menaikkan berat badan?
Kebutuhan protein berkisar 1 hingga 1,6 gram per kilogram berat badan per hari. Untuk individu aktif atau atlet dapat mencapai 2,2 gram per kilogram berat badan.
Apakah junk food efektif untuk menaikkan berat badan?
Tidak disarankan. Junk food memang tinggi kalori, tetapi berisiko meningkatkan lemak tubuh dan gangguan metabolisme.
Olahraga apa yang paling efektif untuk menaikkan berat badan?
Latihan beban atau strength training menjadi olahraga paling efektif karena membantu pembentukan massa otot.
Mengapa konsultasi dengan ahli gizi penting?
Konsultasi diperlukan agar program menaikkan berat badan tetap aman, sesuai kondisi tubuh, dan terhindar dari risiko kesehatan tertentu.
