Headline.co.id, Jakarta ~ Kesibukan kerja yang membuat seseorang duduk selama berjam-jam dapat menyebabkan aktivitas fisik harian semakin berkurang, terutama setelah memasuki usia 30 tahun. Olahraga kardio untuk usia 30 tahun ke atas dapat menjadi pilihan untuk menjaga kesehatan jantung, paru-paru, stamina, dan kebugaran tubuh di tengah rutinitas kerja yang padat. Latihan dapat dilakukan secara sederhana di rumah tanpa harus menggunakan peralatan khusus.
Olahraga kardio untuk usia 30 tahun ke atas menjadi semakin penting karena tubuh secara perlahan dapat mengalami perubahan, seperti berkurangnya massa otot, metabolisme yang melambat, serta penurunan kebugaran apabila seseorang jarang bergerak. Kondisi tersebut dapat dialami oleh pekerja yang menghabiskan sebagian besar waktunya di depan komputer atau menjalani pekerjaan dengan posisi duduk dalam waktu lama.
Meski demikian, olahraga kardio untuk usia 30 tahun ke atas tidak harus dilakukan dengan intensitas tinggi. Jalan kaki, jogging di tempat, naik turun tangga, bersepeda, berenang, hingga latihan sederhana seperti jumping jacks dapat dipilih sesuai kemampuan tubuh. Durasi dan intensitas latihan perlu ditingkatkan secara bertahap agar tubuh dapat beradaptasi dengan aman.
Organisasi Kesehatan Dunia atau WHO merekomendasikan orang dewasa berusia 18 hingga 64 tahun melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150 hingga 300 menit setiap minggu. Pilihan lainnya adalah aktivitas aerobik intensitas tinggi selama 75 hingga 150 menit per minggu.
“Orang dewasa berusia 18 hingga 64 tahun direkomendasikan melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150 hingga 300 menit per minggu, atau aktivitas intensitas tinggi selama 75 hingga 150 menit per minggu,” demikian rekomendasi WHO yang dikutip dalam bahan tersebut.
WHO juga menganjurkan latihan penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama setidaknya dua hari dalam seminggu. Dengan demikian, pekerja berusia 30 tahun ke atas tidak hanya memerlukan latihan kardio, tetapi juga latihan kekuatan dan mobilitas untuk menjaga fungsi tubuh secara menyeluruh.
Jalan Kaki Menjadi Pilihan Paling Sederhana
Jalan kaki merupakan salah satu olahraga kardio yang mudah dilakukan oleh pekerja dengan waktu terbatas. Aktivitas ini tidak membutuhkan perlengkapan khusus dan dapat dilakukan di sekitar rumah selama kurang lebih 30 menit setiap hari.
Bagi pekerja yang belum terbiasa berolahraga, durasi jalan kaki dapat dimulai dari 10 hingga 15 menit. Waktu latihan kemudian ditambah secara bertahap hingga mencapai durasi yang lebih panjang sesuai kemampuan tubuh.
Jalan kaki dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan paru-paru. Aktivitas ini juga mendukung pelepasan endorfin, yaitu zat kimia dalam tubuh yang berkaitan dengan suasana hati lebih baik, rasa tenang, dan energi positif.
Pekerja tidak harus menunggu akhir pekan untuk mulai bergerak. Jalan kaki dapat dilakukan sebelum bekerja, setelah menyelesaikan pekerjaan, atau di sela aktivitas harian selama tersedia ruang dan waktu yang aman.
Jogging di Tempat untuk Pekerja dengan Ruang Terbatas
Jogging di tempat dapat menjadi alternatif bagi pekerja yang tidak memiliki cukup waktu untuk pergi ke pusat kebugaran atau berolahraga di luar rumah. Latihan ini dapat dilakukan di ruang yang terbatas tanpa alat tambahan.
Gerakannya relatif sederhana, yakni mengangkat kaki secara bergantian seperti sedang berlari. Pemula dapat memulainya dengan kecepatan pelan, kemudian meningkatkan ritme apabila tubuh sudah mulai terbiasa.
Dalam bahan artikel disebutkan bahwa jogging di tempat dapat dilakukan selama 20 hingga 30 menit per sesi. Aktivitas tersebut dapat membantu membakar kalori, meningkatkan stamina, serta melatih otot tubuh.
Namun, durasi tersebut tidak harus langsung dicapai pada latihan pertama. Orang yang sebelumnya jarang bergerak dapat melakukan beberapa sesi pendek dengan jeda istirahat agar tidak mengalami kelelahan berlebihan.
Naik Turun Tangga Bisa Menjadi Latihan Kardio
Rumah atau tempat kerja yang memiliki tangga dapat dimanfaatkan untuk melakukan latihan kardio sederhana. Naik turun tangga secara berulang dapat meningkatkan detak jantung dan melatih kekuatan tubuh bagian bawah.
Latihan ini dapat dilakukan tiga hingga empat kali dengan ritme pelan sampai sedang. Kecepatan perlu disesuaikan dengan kemampuan, terutama bagi orang yang baru kembali berolahraga setelah lama tidak aktif.
Kehati-hatian tetap diperlukan karena gerakan naik turun tangga memberikan beban pada kaki dan persendian. Pegangan tangga dapat digunakan untuk menjaga keseimbangan, sedangkan latihan sebaiknya dihentikan apabila muncul rasa sakit atau keluhan yang tidak biasa.
Selain naik turun tangga, squat dengan punggung menempel pada dinding juga dapat menjadi variasi latihan. Gerakan dilakukan dengan menyandarkan punggung ke dinding, kemudian menurunkan tubuh hingga paha dan betis membentuk posisi menyerupai huruf L.
Posisi tersebut dapat ditahan selama sekitar 30 detik dan diulang dua hingga tiga kali. Latihan ini membantu melatih otot kaki, meskipun pelaksanaannya perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh masing-masing.
Pilihan Latihan Kardio dengan Intensitas Lebih Tinggi
Pekerja yang sudah terbiasa berolahraga dapat mencoba latihan seperti jumping jacks, squat jump, mountain climbers, burpee, lompat tali, kickboxing, atau latihan interval. Gerakan-gerakan tersebut cenderung meningkatkan detak jantung lebih cepat dibandingkan jalan kaki.
Jumping jacks dilakukan dengan melompat sambil membuka kaki dan mengangkat kedua tangan ke atas kepala. Selain melatih tubuh, aktivitas ini disebut dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan suasana hati.
Mountain climbers dilakukan dengan posisi awal plank. Lutut kanan kemudian digerakkan ke arah dada dan dilanjutkan dengan lutut kiri secara bergantian dalam irama yang stabil.
Sementara itu, burpee merupakan kombinasi gerakan push-up dan lompatan menyerupai squat jump. Latihan ini dapat membantu membakar kalori, tetapi tergolong cukup menantang dan melelahkan bagi sebagian orang.
Karena intensitasnya lebih tinggi, pekerja yang sebelumnya jarang berolahraga tidak perlu langsung memilih burpee atau squat jump. Latihan dengan dampak lebih rendah dapat dilakukan terlebih dahulu sebelum beralih ke gerakan yang lebih berat.
Kardio Saja Belum Cukup Setelah Usia 30 Tahun
Latihan kardio membantu menjaga stamina dan kesehatan jantung, tetapi orang berusia 30 tahun ke atas juga perlu mempertahankan massa otot. Massa otot secara alami cenderung menurun seiring bertambahnya usia apabila tidak dilatih secara rutin.
Latihan kekuatan dapat dilakukan menggunakan beban, resistance band, atau berat tubuh sendiri. Squat, push-up, bodyweight training, dan latihan angkat beban merupakan beberapa pilihan yang dapat dilakukan sedikitnya dua kali dalam seminggu.
Tinjauan sistematis dan meta-analisis pada 2024 yang mencakup 36 penelitian dengan total 1.469 peserta dewasa sehat menemukan bahwa latihan resistensi berhubungan dengan peningkatan fleksibilitas sendi. Peneliti tetap mencatat adanya keterbatasan, termasuk risiko bias dan perbedaan metode antarpenelitian.
Temuan tersebut menunjukkan bahwa latihan kekuatan tidak hanya berkaitan dengan pembentukan otot. Latihan resistensi juga berpotensi mendukung kemampuan tubuh untuk bergerak dengan lebih baik.
Yoga, pilates, dan latihan mobilitas dapat digunakan untuk melengkapi kardio serta latihan kekuatan. Aktivitas tersebut berfokus pada kelenturan, keseimbangan, kekuatan inti, dan rentang gerak sendi.
Latihan mobilitas terutama dapat menjadi pilihan bagi pekerja yang mengalami tubuh kaku akibat terlalu lama duduk. Gerakan yang berfokus pada bahu, punggung, pinggang, dan pinggul dapat membantu menjaga tubuh tetap nyaman saat menjalankan aktivitas sehari-hari.
Mulai Perlahan dan Perhatikan Kondisi Tubuh
Setiap latihan perlu diawali dengan pemanasan ringan selama lima hingga 10 menit. Pemanasan bertujuan mempersiapkan tubuh sebelum memasuki gerakan utama dan mengurangi risiko cedera akibat otot yang belum siap.
Setelah latihan, lakukan pendinginan selama lima hingga 10 menit. Intensitas gerakan dapat dikurangi secara perlahan agar detak jantung kembali turun secara bertahap.
Pakaian yang nyaman, air minum, dan ruang latihan yang aman juga perlu disiapkan. Postur tubuh harus diperhatikan saat melakukan gerakan seperti squat, plank, jumping jacks, atau mountain climbers.
Konsistensi lebih penting dibandingkan memaksakan latihan dengan intensitas tinggi. Pekerja berusia 30 tahun ke atas dapat memulai dari jalan kaki, jogging di tempat, atau naik turun tangga, kemudian mengombinasikannya dengan latihan kekuatan dan mobilitas.
Latihan perlu dihentikan apabila tubuh mengalami rasa sakit, pusing, atau kelelahan yang tidak biasa. Orang dengan kondisi medis tertentu disarankan berkonsultasi dengan dokter atau tenaga kesehatan sebelum memulai program olahraga baru.
