Headline.co.id, Jakarta ~ Olahraga kardio untuk usia 30 tahun ke atas menjadi salah satu aktivitas yang penting dilakukan secara rutin untuk menjaga kesehatan jantung, paru-paru, stamina, dan berat badan. Memasuki fase usia tersebut, tubuh secara perlahan dapat mengalami penurunan massa otot, perlambatan metabolisme, serta berkurangnya kebugaran apabila seseorang terlalu banyak duduk dan jarang bergerak. Aktivitas kardio dapat dilakukan di rumah maupun di luar ruangan dengan menyesuaikan kondisi tubuh dan tingkat kebugaran masing-masing.
Olahraga kardio untuk usia 30 tahun ke atas tidak harus selalu berupa latihan berat atau menggunakan peralatan khusus. Jalan cepat, bersepeda, berenang, jogging ringan, naik turun tangga, hingga jogging di tempat dapat menjadi pilihan bagi orang dewasa yang memiliki aktivitas kerja padat. Latihan tersebut membantu meningkatkan detak jantung, memperlancar peredaran darah, dan mendukung proses pembakaran kalori.
Namun, olahraga kardio untuk usia 30 tahun ke atas sebaiknya tidak dilakukan secara berlebihan atau berdiri sendiri. Kardio perlu dikombinasikan dengan latihan kekuatan, kelenturan, dan mobilitas agar kebugaran tubuh tetap terjaga secara menyeluruh. Pemula juga disarankan meningkatkan durasi serta intensitas latihan secara bertahap agar tubuh memiliki waktu untuk beradaptasi.
Organisasi Kesehatan Dunia atau WHO merekomendasikan orang dewasa berusia 18 hingga 64 tahun melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150 hingga 300 menit per minggu. Alternatif lainnya adalah melakukan aktivitas aerobik intensitas tinggi selama 75 hingga 150 menit dalam sepekan.
“Orang dewasa berusia 18 hingga 64 tahun direkomendasikan melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150 hingga 300 menit per minggu, atau aktivitas intensitas tinggi selama 75 hingga 150 menit per minggu,” demikian rekomendasi WHO sebagaimana dikutip dalam bahan tersebut.
Selain aktivitas aerobik, WHO juga menganjurkan latihan penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama setidaknya dua hari dalam seminggu. Rekomendasi tersebut menunjukkan bahwa kombinasi kardio dan latihan kekuatan merupakan pilihan yang ideal bagi orang berusia 30 tahun ke atas.
Pilihan Kardio yang Bisa Dilakukan di Rumah
Jalan kaki menjadi salah satu pilihan kardio yang paling mudah dilakukan. Aktivitas ini dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan paru-paru, sekaligus mempertahankan kadar endorfin yang berperan dalam menciptakan perasaan lebih tenang dan positif. Jalan kaki dapat dilakukan di sekitar rumah selama kurang lebih 30 menit setiap hari dengan kecepatan yang disesuaikan kemampuan.
Bagi orang yang memiliki ruang terbatas, jogging di tempat juga dapat menjadi alternatif. Latihan ini dapat dilakukan selama 20 hingga 30 menit per sesi untuk meningkatkan stamina, membakar kalori, dan melatih otot tubuh. Intensitasnya dapat ditingkatkan secara perlahan setelah tubuh mulai terbiasa.
Naik turun tangga juga termasuk aktivitas kardio sederhana yang bisa dilakukan di rumah. Gerakan tersebut dapat diulang tiga hingga empat kali dengan ritme pelan sampai sedang. Latihan perlu dilakukan secara hati-hati, terutama bagi orang yang belum terbiasa berolahraga atau memiliki masalah pada lutut dan persendian.
Pilihan lainnya adalah jumping jacks, squat jump, mountain climbers, plank to knee tap, lompat tali, kickboxing, zumba, serta latihan interval. Jenis latihan ini cenderung memiliki intensitas lebih tinggi sehingga perlu diawali dengan pemanasan dan dilakukan sesuai kemampuan tubuh.
Burpee, misalnya, menggabungkan gerakan push-up dan lompatan seperti squat jump. Latihan tersebut dapat membantu membakar kalori, tetapi relatif menantang bagi pemula. Karena itu, orang yang baru memulai olahraga dapat memilih gerakan dengan dampak lebih rendah, seperti jalan cepat, jogging di tempat, atau squat dengan punggung menempel ke dinding.
Kardio Perlu Dikombinasikan dengan Latihan Kekuatan
Memasuki usia 30 tahun, latihan kekuatan semakin penting karena massa otot secara alami cenderung menurun apabila tidak dilatih secara rutin. Latihan seperti angkat beban, penggunaan resistance band, bodyweight training, squat, dan push-up dapat membantu mempertahankan kekuatan tubuh.
Latihan kekuatan juga tidak hanya berkaitan dengan pembentukan otot. Tinjauan sistematis dan meta-analisis pada 2024 yang menganalisis 36 penelitian dengan total 1.469 peserta dewasa sehat menemukan adanya hubungan antara latihan resistensi dan peningkatan fleksibilitas sendi.
Meski demikian, peneliti mencatat adanya keterbatasan berupa risiko bias serta perbedaan metode antarpenelitian. Temuan tersebut tetap memberikan gambaran bahwa latihan resistensi berpotensi membantu tubuh bergerak lebih baik, selain mempertahankan massa dan kekuatan otot.
Kombinasi kardio dan latihan kekuatan juga relevan bagi orang dewasa yang bekerja dalam waktu lama di depan komputer. Kebiasaan duduk berjam-jam dapat menyebabkan tubuh menjadi kaku, postur memburuk, dan aktivitas fisik harian berkurang. Latihan yang dilakukan secara konsisten dapat membantu mengimbangi pola hidup kurang bergerak tersebut.
Yoga dan Mobilitas Menjaga Kelenturan Tubuh
Yoga, pilates, dan latihan mobilitas dapat melengkapi rutinitas kardio dan latihan kekuatan. Aktivitas tersebut berfokus pada kelenturan, keseimbangan, kekuatan inti tubuh, serta rentang gerak sendi.
Yoga juga dikenal dapat membantu memperbaiki postur, meredakan stres, dan mengurangi keluhan pada persendian. Beberapa gerakan yoga memiliki unsur kardio, terutama ketika dikombinasikan dengan plank atau rangkaian gerakan yang dilakukan secara berkelanjutan.
Latihan mobilitas dapat dilakukan pada bagian tubuh yang sering terasa kaku, seperti bahu, pinggang, punggung, dan pinggul. Aktivitas tersebut penting bagi pekerja yang banyak duduk karena dapat membantu tubuh tetap nyaman saat menjalankan kegiatan sehari-hari.
Manfaat Kardio bagi Kesehatan
Olahraga kardio dapat memberikan manfaat bagi kesehatan jantung dan metabolisme. Aktivitas ini membantu memperkuat otot jantung, mendukung pengaturan tekanan darah, meningkatkan kadar kolesterol baik atau HDL, dan memperbaiki kemampuan tubuh menggunakan oksigen.
Penelitian yang dipublikasikan Frontiers Journal juga menunjukkan bahwa olahraga kardio dapat meningkatkan kesehatan metabolik dan kardiovaskular meskipun tidak selalu disertai perubahan berat badan. Perbaikan tersebut meliputi pengaturan glukosa, fungsi pembuluh darah, tekanan darah, dan kadar HDL.
Temuan itu menunjukkan bahwa keberhasilan olahraga tidak hanya dapat dinilai dari penurunan angka pada timbangan. Seseorang tetap dapat memperoleh manfaat kesehatan yang bermakna meskipun berat badannya belum mengalami perubahan secara signifikan.
Kardio juga dapat meningkatkan suasana hati karena aktivitas fisik memicu pelepasan endorfin. Selain mengurangi stres, latihan rutin dapat meningkatkan stamina sehingga tubuh tidak mudah lelah saat bekerja maupun menjalankan aktivitas sehari-hari.
Cara Aman Memulai Latihan Kardio
Sebelum berolahraga, lakukan pemanasan ringan selama lima hingga 10 menit. Pemanasan membantu mempersiapkan otot dan persendian sebelum memasuki latihan utama. Setelah selesai, lakukan pendinginan dalam durasi yang sama agar detak jantung menurun secara bertahap.
Pakaian yang nyaman dan mampu menyerap keringat juga penting agar gerakan tidak terganggu. Air minum perlu disiapkan untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi selama latihan.
Postur tubuh harus diperhatikan, khususnya ketika melakukan squat jump, burpee, mountain climbers, atau naik turun tangga. Gerakan yang dilakukan dengan posisi tidak tepat dapat meningkatkan risiko cedera.
Bagi pemula, latihan dapat dimulai dari jalan kaki atau jogging di tempat selama 10 hingga 15 menit. Durasi kemudian dapat ditingkatkan secara perlahan menuju 20 hingga 30 menit per sesi. Variasi latihan juga diperlukan agar tubuh tidak cepat bosan dan kelompok otot yang dilatih lebih beragam.
Olahraga terbaik bagi orang berusia 30 tahun ke atas bukanlah latihan dengan intensitas paling tinggi, melainkan aktivitas yang dapat dilakukan secara konsisten. Kombinasi jalan cepat atau kardio lainnya, latihan kekuatan minimal dua kali seminggu, serta latihan kelenturan dan mobilitas dapat menjadi pilihan yang seimbang.
Tubuh juga perlu diberi waktu untuk beristirahat. Latihan sebaiknya dihentikan apabila muncul rasa sakit, kelelahan berlebihan, pusing, atau keluhan lain yang tidak biasa. Orang dengan kondisi medis tertentu disarankan berkonsultasi dengan dokter atau tenaga kesehatan sebelum memulai program olahraga baru.
